Siema. Parę słów o mnie. Ćwiczę przez 4 lata sporo wiem na temat ćwiczenia i sopor na temat odżywiania... Dobra już nie będę sie przechwalał, bo nie pisze tego tematu po to... Co myślicie o tym planie??? oczywiście to plan na masę i sam go wymyśliłem. O to i on: Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6 [...]
[...] a powodem był skręcony staw skokowy. II. Mój plan był nastepujący: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga [...]
przechodze z splitu 3x na 4x. plan układałem sam. prosze o ocene. moze cos jest do poprawy. Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki • Przysiad, ze sztanga na barkach • Prostowanie nóg w siadzie • „Martwy ciąg” na prostych nogach • Uginanie przebraniom sztanga łamana podchwytem • Uginanie przedramion z podporze o kolano • Uginanie przedramion na [...]
Prosze o ocene i uwagi poniedziałek: klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie 12/10/10/10 powt. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie 12/10/8/8 powt. triceps -wyciskanie francuskie [...]
Witam serdecznie. Od początku marca ruszam z 2-gim splitem. Przygotowałem sobie pewien plan, jednak będę zobowiązany jeśli któraś z bardziej doświadczonych osób zerknie na to okiem. Priorytetem jest klatka, która idzie mi zdecydowanie najsłabiej (patrząc na ostatnie 6 miesiący treningu). *** DZIEN 1 *** Klatka Wyciskanie sztangi skos (suwnica) - [...]
[...] z soja i slonecznikiem , maslo, salatka z pomidora i ogorka ilosc wg uznania ale nie mniej niz mala salaterka. W sumie ok. 3700 kcal. Trening : 1. Klatka : -wyciskanie klasyczne : 12 , 10 , 10 , 8 - -\\- na skosie w górę : 10 , 8 , 8 , 6 - rozpiętki na bramie : 3 x 10 , - przenoszenie hantla za głowę w lezeniu 3x10 Triceps : [...]
[...] skośna 12/10/8/8 -4 serie ławka płaska 12/10/8/8 -3 serie ławka skośna wąski uchwyt 12/10/8 -3 serie rozpiętki na ławce skośnej (30*) 10/10/10 Triceps -3 serie francuskie wyciskanie leżąc do czoła 12/10/8 -3 serie opuszczanie sztangielki za głową 10/10/10 -3 serie pompki na krześle tyłem max Ćwiczenia na Brzuch (dla początkujących) Poziom A 1 [...]
[...] i używam do tego sztangielek w konfiguracji 5-12,5 kg. Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki/czego brakuje. Priorytet masa Poniedziałek klatka: -rozpiętki 12,10,8 -wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8 -pompki z nogami na wzniesieniu 3x30 triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz 10,8,6 -wyciskanie oburącz 8,8,6 Wtorek plecy: -drążek [...]
[...] ciężaru w poprzek ławki poziomej - 4 serie Rozpiętki - 4 serie Pompki na poręczach - 4 serie dzień 2 - biceps/triceps po 4 ćwiczenia na przemian: młotki - 4 serie wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie - 4 serie uginanie ramion stojąc sztanga prosta - 4 serie wyciskanie sztangi wąskim chwytem/ wyciskanie francuskie - 4 serie [...]
[...] Szósty Pn 100%*2pow*2serii Śr 80%*2pow*6serii Pt 105-110%*1pow*1seria Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie. Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania. UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą [...]
Czy taki plan ujdzie? NOGI Łydki siedząc 3 x 12 Wspięcia ze sztangą 3 x 10 Wypychanie na suwnicy palcami nóg 3 x 12 Prostowanei w siadzie 3 x 10 Wypychanie 4 x 10 Przysiad 4 x 10 Wykroki 3 x 8 PLECY - BICEPS Wiosłowanie 4 x 10 MC 4 x 8 Ściąganie rączki nachwytem do klatki/do karku 4 x 8 Szrugsy 3 x 10 Uginanie siedząc na ławce skośnej z suplinacją [...]
WITAM !%-) Plan do ocenki :D Z góry dzięki za pomoc :) 1DZIEŃ(pon.) KLATA 1.WL ławka pozioma -12,10,10,8 progresem 2.WL ławka skośna gwg -10.10,10 stały ciężar 3.W. SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej-8(s.c.) W. sztangielek w lezeniu na ławce skosnej (hantle przy sobie)6(s.c.) i to jest 1 ćw. -8/6,8/6,8/6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Witam wszystkich. Jestem kolejnym, który przyszedł się poradzić w sprawie treningu na to forum... Krótko o mnie/moim stażu treningowym itp.: Wiek - 16 lat Waga - 51 kg (!) - wiem, mam straszną niedowagę... Wcześniej ćwiczyłem nieregularnie i bez konkretnego planu. Ćwiczę porządnie (tzn. planowo) od połowy lipca 2004. Miałem wtedy tylko 3kg [...]
Mam takie pytanie czy w tym planie co jest ponizej nic sie nie stanie jak zmienie sobie cwiczenia na triceps. Mianowicie chce zeby byly takie sciaganie linki wyciagu gornego 4x10-12 francuskie jednoracz zza glowy 3x10 pompki na poręczach 2xmax zawsze robilem tak jak jest na planie, ale ide na profesjonalna silownie i chce troche cwiczen na [...]